En este artículo nos centraremos exclusivamente en la posibilidad de incrementar nuestro rendimiento por medio del entrenamiento de la fuerza. Antes de nada, recordar que el principio de especificidad para cualquier deporte es fundamental en el rendimiento deportivo, el cual nos dice que, debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Esto no quiere decir que para mejorar sólo haya que hacer entrenamiento específico, también debemos tener en cuenta cómo influyen los principios de multilateralidad (se refiere a que, a nivel general, el máximo desarrollo de una cualidad física sólo se consigue con una condición física general alta) ytransferencia (hace referencia al efecto o influencia que provoca a corto, medio o largo plazo una actividad sobre otra posterior). El principio de multilateralidad, se dirige básicamente a practicantes que están iniciando una nueva disciplina deportiva, o deportistas más avanzados en períodos fuera de temporada. Para que entrenamiento de la fuerza conlleve una transferencia lo más positiva posible, la metodología de trabajo debe ser lo más específica posible para nuestro deporte.
Muchos practicantes de este tipo de disciplinas, como pueden ser corredores o ciclistas, sobre todo amateurs, no son conscientes de la importancia que supone la inclusión de este tipo de entrenamiento, dentro de sus sesiones.
Esta desvinculación con el entrenamiento de fuerza, se debe frecuentemente a que algunos temen que aumentarán su masa muscular, o que los levantamientos pesados reducirán su capacidad aeróbica y por lo siguiente les hará ser más lentos. Estos miedos tienen su lógica, ya que como todos sabemos, el entrenamiento con pesas tiene como resultado un aumento de masa muscular, y además, puede reducir en cierta medida nuestra capacidad aeróbica. Estas adaptaciones sólo ocurrirán si mantenemos durante un largo periodo de tiempo (meses) este tipo de sesiones, por lo que al incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra planificación, debemos procurar que sean períodos de tiempo más cortos y bastante separados entre sí (alrededor de cuatro semanas). Con esto obtendremos adaptaciones principalmente neurales, aunque existirán pequeñas variaciones fisiológicas pero que no van a repercutir de forma notable.
A pesar de que en muchos casos sigue existiendo ese cierto temor a introducir “la sala de pesas” en la planificación, existen otros muchos deportistas de resistencia, y cada vez más, que buscan una reducción en mayor o menor medida el volumen de entrenamiento y un aumento en la calidad (intensidad) y el trabajo de fuerza (de forma más genérica, en la sala de pesas, o de forma más específica, con escaleras, cuestas, lastres…). Esto se ve en deportes como el Triatlón, disciplina que ha experimentado un gran crecimiento en los últimos años.
Si pensamos de forma lógica, el entrenamiento de fuerza es algo fundamental para cualquier deporte, ya que la Fuerza está presente en cualquier actividad física que realicemos, de ahí que muchos la consideren la “capacidad física madre”, ya que sin fuerza no hay movimiento.
Muchos estudios demuestran cómo la economía de carrera puede verse influída positivamente con un programa de entrenamiento neuromuscular bien diseñado. Reemplazar una parte del entrenamiento de resistencia por ejercicios de fuerza explosiva puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, al menos durante periodos cortos de tiempo (Bastiaans y col. 2001). Mayores niveles de fuerza significan una menor necesidad de activación muscular para una carga determinada, lo que implica una menor demanda energética para el mismo esfuerzo (economía). Además, el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. Estas ganancias en fuerza lo deben ser por un mejor reclutamiento neuromuscular y no por una mayor hipertrofia, ya que una mayor masa muscular no es recomendable para el atleta de larga distancia (Mikola y col. 2007). Esto se traduce en que la selección de los ejercicios debe ser con una carga alta y realizar pocas repeticiones.
La ayuda a nivel de rendimiento que aporta la inclusión del trabajo con sobrecargas no es fácil de apreciar, y a medida que el nivel del deportista es mayor, los beneficios en cuanto a rendimiento son cada vez menores como es obvio. Aún así los beneficios son claramente visibles siempre y cuando se lleve a cabo el programa adecuado.
In this article we will focus exclusively on the possibility of
increasing our performance through the training of the force.
First of all, remember that the principle of specificity for
any sport is essential in sports performance, which tells us
that we have to train physical qualities in specific conditions
demanded by the competition. This does not mean that you
have to do specific training, to improve only must also take
into account how to influence the principles of multilateralism
(refers to that, overall, the maximum development of a physical
quality can only be achieved with a high general physical
condition) ytransferencia (refers to the effect or influence that
causes short, medium or long term activity on another post).
The principle of multilateralism, is basically aimed at practitioners
who are starting a new sport or athletes more advanced in
off-season periods. Strength training involves a transfer positive,
the methodology must be specific for our sport.
In this article we
will focus exclusively on the possibility of increasing our
performance through the training of the force. First of all, remember that the principle of specificity for any sport is essential in sports performance, which tells us that we have to train physical
qualities in specific conditions demanded by the competition. This
does not mean that you have to do specific training, to improve only
must also take into account how to influence the principles
of multilateralism (refers to that, overall, the maximum development
of a physical quality can only be achieved with a high general
physical condition) ytransferencia (refers to the effect or influence
that causes short, medium or long term activity on another post).
The principle of multilateralism, is basically aimed at practitioners
who are starting a new sport or athletes more advanced in
off-season periods. Strength training involves a transfer positive,
the methodology must be specific for our sport.
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