Hidratación en la maratón

Si vas a correr una maratón te damos unas pequeñas pautas para una correcta  hidratación durante la maratón.

Como habrás escuchado muchas veces no probéis ningún producto el día de la maratón, solo  los que hayáis probado en vuestros entrenamientos.

Hidratación:

Una deshidratación de tan solo el 2%, afectará negativamente a nuestro rendimiento y posiblemente nos cause mareos, hipoglucemias e incluso calambres musculares, así que debemos darle mucha importancia a este punto; tanto antes, durante como después de la carrera.

En las horas previas al maratón deberemos llevar una correcta hidratación.  Una bebida energética sería la más idónea, ya que además de hidratarnos, nos aportará carbohidratos y electrolitos. Lo ideal sería que si por ejemplo el maratón empieza a las 10h. y desayunamos a las 7h, a partir de ese momento empezar la hidratación previa (750ml - 1l de bebida energética) y finalizar esta hidratación unos 30 minutos antes del inicio, para que de este modo nos dé tiempo dé orinar.

Durante el maratón utiliza los avituallamientos para continuar tu correcta hidratación. Suelen estar cada 5km y si no vas a llevar tu propia bebida energética, deberás informarte previamente de la bebida que van a ofrecer en la carrera y haberla probado previamente en tus entrenamientos. No te saltes ningún avituallamiento, bebe continuamente. Más vale beber pequeños sorbos cada 5km, que intentar beber mucho cada 10km, a nuestro sistema digestivo le sentará mucho mejor y evitaras trastornos gastrointestinales que pueden echar al traste tantos meses de preparación.

Es importante beber bebida energética y NO solo agua alterna un avituallamiento de agua y otro de bebida isotonica. La bebida energética nos aportará los electrolitos necesarios para mantener un buen equilibrio hidroelectrolítico y evitar la tan temida hiponatremia (bajo nivel de sodio en plasma). Otra de las ventajas que nos aportará la bebida energética es que nos suministrará una cantidad de hidratos de carbono considerable y de este modo podremos reducir la ingesta de carbohidratos a través de otros productos (menos geles, menos barritas...).

Pero ¿qué cantidad de bebida energética debemos beber?

La cantidad de líquido que perderás durante un maratón, viene condicionada por varios factores; intensidad y velocidad en carrera, el peso del corredor, las condiciones climáticas... Además, también tendremos en cuenta que cada deportista es un mundo, por lo que no podremos aplicar las mismas normas sobre cuánto debe beber cada uno.

Para mantener una buena hidratación y suficiente energía, se recomienda tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora o alrededor de 1g de carbohidrato por kilogramos de peso por hora, además de un mínimo de 450mg de sodio por hora. La cantidad de liquido que el atleta puede beber varía desde 400 ml hasta más de 1.5 litros por hora, dependiendo de tasas de sudoración individuales. Es recomendable medir en los entrenamientos antes del maratón la cantidad de liquido que toleras, ya que es diferente para cada persona.

Al terminar la maratón:

Al terminar  el maratón, es muy  aconsejable  tomar un batido recuperador, ya que estos productos están formulados específicamente para recuperar. Son productos muy completos y equilibrados, con proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, aminoácidos ramificados, etc. La toma de estos batidos acelerará tu recuperación y podrás disfrutar de nuevo de tus entrenamientos.