Cuando
comenzamos la carrera o bien un entrenamiento de larga duración, lo hacemos con
una ilusión intacta que nos permite avanzar los primeros kilómetros sin apenas
sufrimiento ni darnos cuenta, pero con el paso del tiempo si no somos
meticulosos en el procedimiento tanto de ritmos de carrera como de hidratación
y alimentación, nos podremos ver con problemas de bajadas de energías o
deshidratación que nos impedirán llegar a cruzar la tan ansiada línea de meta.
Deberemos marcar unas pautas de hidratación como de alimentación en función de
unos aspectos.
• En función del tiempo: es conveniente marcarnos un
tiempo prudente, desde el inicio y cada unos veinte minutos alternar la
hidratación con la alimentación. Para ello deberemos estar atentos y no dejar
que se pase el tiempo, que sobre todo con los primeros kilómetros, donde nos sentiremos
bien solemos saltarnos los pequeños avituallamientos.
Una recomendación, hasta que nos
demande el cuerpo la necesidad es ponerse una alarma en el cronónometros que
nos advierta del tiempo empleado, y a pesar de no tener hambre o sed ejecutar
nuestro plan. No debemos esperar a que el cuerpo nos pida comida o bebida, ya
que podría ser ya demasiado tarde, pudiendo desfallecer en nuestro intento de
completar el ultramaratón.
• En función de la distancia: existen corredores, ya más
experimentados que los avituallamientos extras los fijan en función de la
distancia recorrida. Para llevar a cabo este método deberemos conocer muy bien
la superficie del terreno y nuestras fuerzas. No es lo mismo recorrer 10
kilómetros en llano que en subida.
• En función de la demanda del cuerpo: no deberemos esperar a que
el cuerpo nos pida comida o agua, por este motivo esta técnica de
avituallamiento es peligrosa, ya que deberemos conocernos extremadamente bien
para proporcionarnos la energía, antes que aparezcan los primeros síntomas de
falta de ella.
Desafios del ultra corredor en carrera:
·
Mantenerse bien hidratado: se pierde mucho líquido a
través del sudor, que tiene que ser repuesto mediante una ADECUADA (ni mucho,
ni poco; lo justo) ingesta de líquidos. Una deshidratación leve perjudica
el rendimiento, una deshidratación grave puede llevar a la muerte.
·
Mantener el balance de electrolitos: a través del sudor no solo se
elimina agua, sino que también sales minerales como el sodio, el potasio, el
magnesio, etc. Es fundamental reponer al menos el sodio para evitar problemas
de hiponatremia (bajada grave de niveles de sodio en sangre), calambres, etc.
El sodio podrá aportarse mediante bebidas isotónicas, sodio presente en
barritas, geles y alimentos o cápsulas de sal. Un hiponatremia grave también
puede llevar a la muerte.
·
Mantener aporte energético: se tendrán que aportar unos
60-90 gramos de carbohidratos por hora para poder mantener los niveles de
energía. Este aporte puede venir de bebidas deportivas, barritas, geles,
pequeños trozos de frutas, galletas, sandwiches, etc. Lo que sí que es
importante para poder asimilar bien tanta cantidad de carbohidratos durante el
ejercicio es que estos sean de diferentes tipos: las mezclas de maltodextrina,
la glucosa y la fructosa son las que mejor se asimilan.
·
Evitar molestias digestivas: este es el gran caballo de
batalla del corredor de larga distancia. Afectan al 30-90% de los corredores y
pueden suponer síntomas leves como acidez o nauseas hasta causar problemas
realmente graves como un fallo intestinal.
·
Aporte de proteínas y grasa: en pruebas tan largas, hacer un
aporte extra de proteína va a ayudar a disminuir el daño muscular. El aporte de
grasas contribuye al aporte de energía total.
Como ya habéis visto, la ultradistancia no es ningún juego. Puede ser
una prueba que aporte unas sensaciones increíbles, pero para que así sea -y no
se convierta en una pesadilla- hay que hacer las cosas bien y llevarlo todo muy
programado.
Por ello, el corredor de ultras debe utilizar sus entrenamientos largos del
fin de semana para ir ensayando su pauta de carrera y para ir entrenando a su
sistema digestivo a asimilar líquidos y alimentos mientras corre.
Es muy importante ir probando en los
entrenamientos:
·
Qué cantidad de líquidos tomar a la hora: una ingesta de unos 600-800 ml
de agua/isotónica a la hora se ajusta a la necesidades de la mayoría de
corredores. Hay que beber poco a poco: unos 200-250 ml cada 20 min. Para
ajustar la pauta de hidratación al máximo habrá que hacer varios test de sudoración
(ya veremos cómo hacerlo en próximos posts). En función del resto de alimentos
que se tomen y de preferencias personales hay que decidir si se bebe solo agua
o alternar agua + bebida isotónica.
·
Empezar a probar alimentos, geles, barritas..: entre todo lo que vayas
probando (isotónica, geles, barritas, sándwiches, fruta), tienes que intentar
llegar a los 60-90 gramos de carbohidratos a la hora. Estos alimentos aportarán
también sodio.
·
Probar fuentes de proteínas y grasas: sandwiches de pavo, foigras,
barritas proteicas, proteínas whey…no para tomarlo durante toda la carrera,
pero sí para hacer varios aportes. Las opciones son infinitas y dependen de los
gustos y preferencias de cada corredor.
Las pruebas durante los entrenamientos largos irán permitiendo al corredor
conocer cuáles son los productos que le resultan más apetecibles, los que le
sientan mejor, los que más energía le aportan, los que le resultan más cómodos,
los que le producen menos molestias digestivas…
Fuente:
http://www.correrbonito.com/#!Comer-y-beber-en-una-Ultramarat%C3%B3n/c28e/19619834-4E50-44FF-A504-71DC45DE5929 y www.ultramaraton.es
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