lunes, 28 de septiembre de 2015

Hidratación y comida en pruebas de ultramaratón

Cuando comenzamos la carrera o bien un entrenamiento de larga duración, lo hacemos con una ilusión intacta que nos permite avanzar los primeros kilómetros sin apenas sufrimiento ni darnos cuenta, pero con el paso del tiempo si no somos meticulosos en el procedimiento tanto de ritmos de carrera como de hidratación y alimentación, nos podremos ver con problemas de bajadas de energías o deshidratación que nos impedirán llegar a cruzar la tan ansiada línea de meta. Deberemos marcar unas pautas de hidratación como de alimentación en función de unos aspectos.
• En función del tiempo: es conveniente marcarnos un tiempo prudente, desde el inicio y cada unos veinte minutos alternar la hidratación con la alimentación. Para ello deberemos estar atentos y no dejar que se pase el tiempo, que sobre todo con los primeros kilómetros, donde nos sentiremos bien solemos saltarnos los pequeños avituallamientos.


Una recomendación, hasta que nos demande el cuerpo la necesidad es ponerse una alarma en el cronónometros que nos advierta del tiempo empleado, y a pesar de no tener hambre o sed ejecutar nuestro plan. No debemos esperar a que el cuerpo nos pida comida o bebida, ya que podría ser ya demasiado tarde, pudiendo desfallecer en nuestro intento de completar el ultramaratón.
• En función de la distancia: existen corredores, ya más experimentados que los avituallamientos extras los fijan en función de la distancia recorrida. Para llevar a cabo este método deberemos conocer muy bien la superficie del terreno y nuestras fuerzas. No es lo mismo recorrer 10 kilómetros en llano que en subida.
• En función de la demanda del cuerpo: no deberemos esperar a que el cuerpo nos pida comida o agua, por este motivo esta técnica de avituallamiento es peligrosa, ya que deberemos conocernos extremadamente bien para proporcionarnos la energía, antes que aparezcan los primeros síntomas de falta de ella.




Desafios del ultra corredor en carrera:

·         Mantenerse bien hidratado: se pierde mucho líquido a través del sudor, que tiene que ser repuesto mediante una ADECUADA (ni mucho, ni poco; lo justo)  ingesta de líquidos. Una deshidratación leve perjudica el rendimiento, una deshidratación grave puede llevar a la muerte.
·         Mantener el balance de electrolitosa través del sudor no solo se elimina agua, sino que también sales minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, etc. Es fundamental reponer al menos el sodio para evitar problemas de hiponatremia (bajada grave de niveles de sodio en sangre), calambres, etc. El sodio podrá aportarse mediante bebidas isotónicas, sodio presente en barritas, geles y alimentos o cápsulas de sal. Un hiponatremia grave también puede llevar a la muerte.
·         Mantener aporte energético: se tendrán que aportar unos 60-90 gramos de carbohidratos por hora para poder mantener los niveles de energía.  Este aporte puede venir de bebidas deportivas, barritas, geles, pequeños trozos de frutas, galletas, sandwiches, etc. Lo que sí que es importante para poder asimilar bien tanta cantidad de carbohidratos durante el ejercicio es que estos sean de diferentes tipos: las mezclas de maltodextrina, la glucosa y la fructosa son las que mejor se asimilan.
·         Evitar molestias digestivas: este es el gran caballo de batalla del corredor de larga distancia. Afectan al 30-90% de los corredores y pueden suponer síntomas leves como acidez o nauseas hasta causar problemas realmente graves como un fallo intestinal.
·         Aporte de proteínas y grasa: en pruebas tan largas, hacer un aporte extra de proteína va a ayudar a disminuir el daño muscular. El aporte de grasas contribuye al aporte de energía total.

Como ya habéis visto, la ultradistancia no es ningún juego.  Puede ser una prueba que aporte unas sensaciones increíbles, pero para que así sea -y no se convierta en una pesadilla- hay que hacer las cosas bien y llevarlo todo muy programado.

Por ello, el corredor de ultras debe utilizar sus entrenamientos largos del fin de semana para ir ensayando su pauta de carrera y para ir entrenando a su sistema digestivo a asimilar líquidos y alimentos mientras corre. 




Es muy importante ir probando en los entrenamientos: 

·         Qué cantidad de líquidos tomar a la hora: una ingesta de unos 600-800 ml de agua/isotónica a la hora se ajusta a la necesidades de la mayoría de corredores. Hay que beber poco a poco: unos 200-250 ml cada 20 min. Para ajustar la pauta de hidratación al máximo habrá que hacer varios test de sudoración (ya veremos cómo hacerlo en próximos posts). En función del resto de alimentos que se tomen y de preferencias personales hay que decidir si se bebe solo agua o alternar agua + bebida isotónica.
·         Empezar a probar alimentos, geles, barritas..: entre todo lo que vayas probando (isotónica, geles, barritas, sándwiches, fruta), tienes que intentar llegar a los 60-90 gramos de carbohidratos a la hora. Estos alimentos aportarán también sodio.
·         Probar fuentes de proteínas y grasas: sandwiches de pavo, foigras, barritas proteicas, proteínas whey…no para tomarlo durante toda la carrera, pero sí para hacer varios aportes. Las opciones son infinitas y dependen de los gustos y preferencias de cada corredor.


Las pruebas durante los entrenamientos largos irán permitiendo al corredor conocer cuáles son los productos que le resultan más apetecibles, los que le sientan mejor, los que más energía le aportan, los que le resultan más cómodos, los que le producen menos molestias digestivas…

Fuente:
http://www.correrbonito.com/#!Comer-y-beber-en-una-Ultramarat%C3%B3n/c28e/19619834-4E50-44FF-A504-71DC45DE5929 y www.ultramaraton.es

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