A la hora de
comenzar un plan de entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen
muscular o definir, debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra
dieta. Al fin y al cabo es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el
gimnasio o de hacer 20 horas semanales de aeróbico, a estas alturas ya todos, o
casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición y más aún,
cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.
Uno de los
factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir
diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos
perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar
volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica.
Conoce tu gasto energético
Si tienes dudas
sobre cómo calcular la cantidad de calorías que debes ingerir te planteo una
manera muy sencilla de hacerlo. El cálculo del gasto calórico diario te ayudará
a calcular cuántas calorías debes consumir para mantener, reducir o aumentar el
peso.
Para determinar
el gasto calórico diario de una persona, debemos tener en cuenta el gasto
mínimo imprescindible para mantener las funciones vitales básicas (procesos
metabólicos como la respiración, el trabajo de cerebro, de los órganos…) más el
gasto por la actividad física. El metabolismo basal o en reposo, es el gasto
energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales en una persona
que se encuentra tumbada, despierta y con una temperatura alrededor de unos 20
ºC y tras un periodo de ayuno de unas 12 horas.
Podemos
calcularlo de manera fácil y rápida (aunque es una forma muy aproximada):
Mujer: peso en kg
* 2 *11
Hombre: peso en
kg * 2 *12
A esta cifra hay
que añadirle el aumento del gasto calórico producido por la actividad física e
intelectual. Para obtener este valor, se dividen las actividades diarias según
la intensidad y se les aplica el valor del MET (el MET es la unidad de medida
del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una
persona en posición sentada por metro cuadrado de la piel). De las 24 horas que
tiene el día, se aplica el valor de 1 MET a las horas que duerme, 1,5 METS a
las horas de actividad sedentaria, 3 METS a las horas de actividad física
moderada y 5 METS a las horas de actividad intensa. Si se realiza alguna
actividad extenuante, se multiplicará por 7 METS. También hay que decir que
esta manera de calcular es una aproximación.
Una vez metidos
en materia, veamos con más profundidad los requerimientos nutricionales según
objetivos. Los requerimientos nutricionales dependen de muchos factores, el
peso corporal, la composición corporal, las demandas energéticas del programa
de entrenamiento, el nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo
basal.
El problema es
que no es fácil saber cuántas
calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las
calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso,
suele ser al revés.
Por eso es muy
importante que utilices alguna herramienta on-line, como http://www.fitday.com/, para registrar
todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden
obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante
mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una
idea del número de calorías que realmente estás tomando.
Cálculo de las
necesidades calóricas
Primero de todo
calcularemos las calorías que necesitamos para las funciones básicas de nuestro
cuerpo (mantenimiento).
- Cálculo del
IMR
Índice
metabólico en reposo (IMR) en deportistas
|
||
Edad
|
Hombre
|
Mujer
|
10-18
|
Peso corporal *
17,5 + 651
|
Peso corporal *
12,2 + 746
|
18-30
|
Peso corporal *
15,3 + 679
|
Peso corporal *
14,7 + 496
|
31-60
|
Peso corporal *
11,6 + 879
|
Peso corporal *
8,7 + 829
|
- Cálculo del
gasto diario de energía
El siguiente paso
será calcular nuestro gasto diario según el deporte que realicemos. Tendremos
que multiplicar el valor del IMR por el número adecuado:
- Si se
realiza una vida sedentaria (las actividades diarias se realizan sentado o
andando): IMR * 1,4
- Si se es
moderadamente activo (se realiza actividad física que consiste en caminar
con rapidez): IMR * 1,7
- Si se es muy
activo (físicamente activo durante todo el día): IMR * 2
- Cálculo del
número de calorías gastadas durante el ejercicio
Podremos
diferenciar el numero de calorías gastadas según el deporte que realicemos.
Calorías
gastadas durante la actividad física
|
|
Deporte
|
cal/h
|
Aeróbicos (alta
intensidad)
|
520
|
Aeróbicos (baja
intensidad)
|
400
|
Ciclismo (16
km/h)
|
385
|
Ciclismo (9
km/h)
|
250
|
Carrera (3,8
min/km)
|
1000
|
Carrera ( 5,6
min/km)
|
750
|
Natación
|
630
|
Tenis
|
415
|
Entrenamiento
con pesas
|
270-450
|
Lo mejor es
calcular el gasto de calorías durante el ejercicio de una semana y luego
dividirlo entre 7 para obtener la media diaria.
- Añadir las
cifras de los pasos 2 y 3
Tendremos que
sumar el gasto energético diario (paso 2) al gasto calórico según la actividad
realizada. Este es el número de calorías necesarias para mantener el peso
corporal. Se debe considerar esta cifra como la ingesta de mantenimiento.
Una vez calculados
los datos de los pasos 1 al 4, deberemos definir el objetivo del programa.
- Si el
programa es perder grasa corporal reduciremos un 15% la ingesta calórica,
es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 0,85.
- Si es
programa es aumento del peso del tejido magro aumentaremos un 20% la
ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento
por 1,2.
Veamos todo esto
con un ejemplo. En mi caso, peso 68 kg, tengo 31 años y realizo unas 2 horas de
ejercicio al día de carrera durante 5 días (supongamos que gasto como media
unas 900 cal/h en la carrera)
Cálculo IMR: 68 *
11,6 + 879 = 1667,8 cal/día
Cálculo gasto
diario de energía: 1667,8 * 1,7 = 2835,26 cal/día
Gasto energético
por deporte: 900cal/h * 2h = 1800cal/día
1800cal/día *
5días = 9000cal/semana
9000cal/7días =
1285,71cal/día
Gasto diario
total de mantenimiento: 4000cal/día
Yo, que entreno
una media de 10horas semanales de carrera a unos 4min/km y realizo actividad
durante todo el día muy activa (factor 1,7) debería consumir alrededor de unas
4000cal diarias para mantenerme.
Calcular la
ingesta de hidratos de carbono
Cantidad de
carbohidratos
|
|
Nivel de
actividad
|
g/kg peso
corporal/día
|
3-5 h/semana
|
4-5
|
5-7 h/semana
|
5-6
|
1-2 h/día
|
6-7
|
2-4 h/día
|
7-8
|
+ de 4
horas/día
|
8-10
|
Veamos un ejemplo
de requerimiento estimado de calorías y de carbohidratos para un deportista de
70 kg, durante un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada:
Mantenimiento
|
Reducción
|
Aumento
|
|
Cal/día
|
2634
|
2239
|
3162
|
HC/g/kg
|
5-7 g
|
5-7 g
|
5-7 g
|
HC/día
|
350-490 g
|
298-417 g
|
420-588 g
|
Calcular la
ingesta de proteínas
Los requisitos
proteicos se basan en:
- Deportistas
de resistencia: 1,2-1,4 g proteína/kg peso corporal.
- Deportistas
de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
- Programa para
perder peso: 1,6 g proteína/kg peso corporal
- Programa
para ganar peso: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
Veamos un ejemplo
de requerimiento estimado de proteínas de un deportista de 70 kg:
Mantenimiento
|
Reducción
|
Aumento
|
|
Requerimiento
proteico (g/kg)
|
1,2-1,7
|
1,6
|
1,4-1,7
|
Requerimiento
proteico/día
|
84-119 g
|
112 g
|
98-119 g
|
Cálculo de la
ingesta de grasas
Debe ser la
cantidad que queda al sumar la cantidad de carbohidratos y de proteínas.
Podemos utilizar estas equivalencias:
- Calorías de
los HC = g de HC * 4
- Calorías de
proteínas = g de proteínas * 4
- Calorías de
grasas = total de calorías diarias – calorías de HC – calorías de
proteínas
- Gramos de
grasa = calorías de grasa / 9
Recordemos:
Lo que está claro
es que los deportistas tienen unas necesidades energéticas mayores a los de la
gente sedentaria. Lo mejor es que adaptes tus requerimientos diarios a tu
actividad.
Hidratos de
carbono: 5-7 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de
intensidad baja o moderada. 7-10 g/Kg de peso corporal, durante los días de
entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o fuerte, o cuando tenemos
que recargar energía para un evento de resistencia.
Proteínas:
1,2-1,7 g/Kg de peso corporal.
Grasas: 20-33% de
grasa.
Os recomendamos
que si quieres subir o bajar de peso busques un asesor o un experto de la materia
.
Hay que tener en
cuenta que hacer una vida sedentaria puede ser tan perjudicial como incluso
fumar. La diferencia es que el mal hábito de fumar si se considera peligroso
para la salud en cambio no ocurre lo mismo con la falta de actividad física.
Os ponemos el enlace
de una calculadora para saber el gasto calórico : http://www.nutricioncanarias.com/como-calcular-mi-gasto-calorico
Bibliografía
- La guía
completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotribo.
- Alimentación sana para el deportista. Olga López Torres. Editorial Libsa.
