Suplementos deportivos
Los suplementos o complementos
deportivos son productos que estimulan el rendimiento físico y favorecen la
recuperación muscular.
Hay que tener claro que ningún suplemento puede sustituir a una dieta equilibrada, si las
macros alimentarias no son correctas los suplementos no podrán corregir estas
deficiencias.
Por otro lado, los suplementos deportivos tienen un importante valor motivador,
ya que las mejoras ergogénicas que producen fortalecen mentalmente al
deportista para hacer más estrictas las planificaciones de entrenamientos y
alimentación.
Existen muchos tipos de suplementos, con diferentes
funciones: incrementar masa
muscular, perder peso, minimizar el catabolismo, etc…
Batidos de proteínas
Una de las principales preocupaciones es conseguir la
cantidad adecuada de proteínas. Utilizando la regla de dos gramos al día por
kilo de peso corporal para ganar masa muscular, una persona de 75 Kg necesita
150g de proteínas al día. Eso
equivale a cinco pechugas de pollo.
Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomar
las proteínas suficientes. Los mejores están hechos de suero de leche
(whey), es decir, es como tomar leche en polvo purificada. Además saben a
chocolate.
Asegúrate de que tus batidos sean bajos en carbohidratos
y grasas, y aléjate de los etiquetados como “mass gainer”, que no son más que
batidos con azúcar. Si quieres consumir carbohidratos después de entrenar,
añade un poco de avena y unos trozos de fruta a tu batido.
Arginina
Aminoácido potenciador del óxido nítrico que mejora la circulación, aumentando
el riego sanguíneo. La arginina dota de mayor fuerza a los músculos
preparándolos para afrontar los esfuerzos físicos.
La arginina tiene otras funciones inmunológicas de nuestro cuerpo y la
secreción de hormonas para el crecimiento corporal y muscular como el glucagon,
la insulina y la hormona del crecimiento.
BCAA
La valina, la leucina e la isoleucina son tres aminoácidos de cadena ramificada
que sirven para ganar músculo porque regeneran los tejidos y facilitan la
síntesis proteica.
Por sus propiedades, los BCAA tiene efectos anti catabólicos después
del ejercicio intenso. Suelen combinarse con carbohidratos y glutamina.
Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial, y es el
precursor de la carnosina,
un compuesto clave en el funcionamiento de los músculos. La carnosina
protege a los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los músculos
tardan más en acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.
Por desgracia, tomar carnosina no tiene casi efecto,
porque se degrada en el estómago, así que si se quieren elevar sus niveles hay que tomar su precursor, la beta alanina.
La beta alanina se encuentra de forma natural en la carne, pescado y sobre
todo, en la pechuga de pollo. Los suplementos de beta alanina son seguros y no
tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos como la creatina.
Citrulina
Aminoácido que participa en el ciclo de la urea y la síntesis de creatinina,
mejora el desempeño atlético y facilita la desintoxicación del hígado,
mejorando la función hepática. L-citrulina ayuda al cuerpo a eliminar el
amoniaco y el ácido láctico.
L-Citrulina se convierte en arginina y produce efectos beneficiosos en el
corazón, el aparato circulatorio y el sistema inmunitario. L-citrulina es una
excelente herramienta para proteger la salud.
CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
Es un ácido graso esencial que reduce la grasa corporal y ayuda aumentar la
masa muscular, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
El CLA también actúa como antioxidante neutralizando los radicales
libres y mejora el sistema inmune, previniendo la aparición de algunas
enfermedades y el envejecimiento prematuro.
Coenzima Q-10
Regenera la energía, mejora la circulación, estimula las defensas e impide el
deterioro de los tejidos por exceso de entrenamiento.
Coenzima Q-10 es un
compuesto esencial para la producción de energía en las células.
Creatina
La creatina es un combustible muscular de alta graduación, muy efectiva tanto
para deportes de fuerza y explosividad como para esfuerzos puramente aeróbicos.
La creatina se encuentra de forma natural en carnes, pescados, huevos y
lácteos, por un lado aumenta la masa muscular, pero por otro también mejora la
resistencia a la fatiga porque permite almacenar más fosfocreatina en los
músculos, de esta manera las células tienen más energía disponible en esfuerzos
de larga duración.
Solo tiene sentido tomar creatina si estamos siguiendo un plan de
entrenamiento, si no hacemos ejercicio no se logra ninguna mejora.
Para su absorción óptima se recomienda el monohidrato de creatina, acompañarla
de carbohidratos y no tomar cafeína porque se ha demostrado que interfiere en
su absorción.
La creatina pierde efectividad con el tiempo, así que conviene descansar de vez en cuando.
Una buena regla es tomarla durante tres meses y dejarla durante un mes.
DHEA
Es denominada “la hormona de la juventud” y se produce de forma natural por el
cuerpo. DHEA se utiliza para retardar el envejecimiento y mejorar la
habilidad para pensar.
DHEA aumenta la masa muscular, la fuerza, el nivel de energía y la
vitalidad, estimulando el sistema inmunológico.
Ginseng - ginsénicos
El extracto de ginseng coreano se utiliza en la medicina oriental,
estimula el cortisol y mejora la respuesta ante situaciones de estrés psíquico
y físico.
Los ginsénicos en general aumentan la energía y la capacidad mental además de
fortalecer el sistema inmunológico.
Glicerina -
glicerol
El glicerol es una sustancia natural que se presenta en
glicéridos, se absorbe rápidamente en la glucólisis y es útil cuando hay
sobrecarga hídrica para evitar la deshidratación.
El glicerol se emplea en deportes que requieren un esfuerzo prolongado donde
sea necesaria un alto grado de resistencia.
Glucosamina
Las glucosaminas tienen propiedades antinflamatorias y
previenen las lesiones de los cartílagos y componentes articulares.
La glucosamina alivia el dolor articular y es eficaz contra la osteartritis.
Glutamina
Es el aminoácido más común del músculo y la sangre y muy popular entre los
deportistas porque evita la degradación del músculo deteniendo los procesos
catabólicos, reparando y regenerando los tejidos.
Por sus propiedades la glutamina es muy útil para recuperarse después del
entrenamiento y disminuir el riesgo de infecciones. Además se emplea como
combustible para las células del sistema inmunitario.
HCA
Los compuestos de ácido hidroxicitrico procedentes de la Garcinia Cambogia inactivan la
enzima ATPcitrato liasa, implicada en la producción de grasa a partir de
la glucosa que no se emplea para producir energía.
HCA impide la formación de tejido graso en el hígado, reduce el colesterol
en sangre y debido a su contenido en Vitamina C, también tiene propiedades
antioxidantes y se utiliza normalmente para controlar el apetito y adelgazar.
Hidrolizados de proteínas y carbohidratos
Los concentrados de proteínas e hidratos de carbono sirven para realizar un
balance correcto entre nutrientes, sobre todo en caso de dieta pueden sustituir
comidas y de esta manera el músculo puede obtener la cantidad necesaria de
sustancias esenciales.
Los hidrolizados también pueden servir para mejorar el rendimiento y favorecer
la recuperación. Los carbohidratos proporcionan la energía que el músculo
necesita y la proteína realiza la función plástica de recuperación de tejidos.
Mejora el sistema inmunológico, favorece la producción de
masa muscular y reduce la grasa corporal y el colesterol.
HMB es una sustancia natural que se encuentra en el maíz, la
alfalfa, el pomelo, el pescado, etc.
L-Carnitina
Carnitina es popular como quema-grasas porque transporta los ácidos grasas a
las células musculares, con lo que favorece la transformación de la grasa en
energía, con lo que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
La L-Carnitina se sintetiza de forma natural en nuestro hígado y actúa
directamente sobre grasas que se depositan en nuestro cuerpo, facilitando su
disolución.
Leucina
Aminoácido esencial que utilizan las células para sintetizar proteínas y
regular el azúcar en la sangre y los niveles de energía durante el
entrenamiento. La leucina es importante en la recuperación post-entrenamiento
porque aumenta las proteínas y el efecto anabólico de la comida, incrementando
la resistencia y reduciendo la fatiga.
La leucina estimula la producción de la hormona del crecimiento y protege la
musculatura de las lesiones mecánicas y el estrés. La leucina se incluye
comúnmente en los BCAA con otros dos aminoácidos esenciales: valina e
isoleucina.
MCT
El aceite MCT está formado por triglicéridos de cadena media que se
procesan directamente en el hígado y se queman de forma rápida produciendo
doble energía que los carbohidratos.
MCT es usado en situaciones de alta necesidad de energía sin peligro de
almacenamiento de grasa ni aumentando el volumen de alimentación.
Tirosina
Es un aminoácido no esencial relacionado con la síntesis de neurotransmisores
precursores de la adrenalina y la dopamina. Potencia el rendimiento muscular y
ayuda a reducir la grasa corporal. La tirosina es necesaria para la fabricación
de hormonas tiroideas y para sintetizar la melanina.
La tirosina se utiliza también ante situaciones de estrés y depresión porque
estimula la concentración y agudeza mental y la actividad general.
