Como alimentarse en un IRONMAN

Hoy hablaremos de la alimentación en una prueba tan exigente como el IRONMAN, en una carrera de unas 09-13h hay que tener todo muy claro.

Quizás la principal preocupación  es el rechazo a la alimentación, que comas y comas y tu cuerpo no lo asimile o que fruto del hartazgo dejes de comer porque ya no te entre nada… En el mercado hay muchos productos que vienen a dar respuesta a todo esto, habrá que ir probando semanas anteriores para acostumbrar al cuerpo.

En el desayuno no hay que hacer inventos como ya hemos comentado anteriormente ,un desayuno entre 600 o 900 calorías en función de tu talla y experiencia 2 horas y media antes de la prueba, un ejemplo de desayuno:  café con leche, 2 tostadas de pan , algo de bollería y un zumo de naranja.

Beber 500 ml de agua + cápsula de electrolitos poco a poco hasta 1 hora antes..

1 gel con cafeína.

Natación

Al salir del agua en la zona de boxes daremos un sorbo al bidón para quitarnos el sabor a mar.

Ciclismo

Calcula que debes ingerir entre 300 y 400 calorías por hora en el segmento de ciclismo, la cantidad exacta de calorías dependerá de tu talla, tu entrenamiento, tu experiencia en las competiciones y tu tolerancia a los alimentos. Calorías aprox: 2200

Lo que vayas a ingerir, llevalo, pues ya habrás probado lo que te va bien y mal durante tus entrenamientos. Aprovecha los avituallamientos para reponer líquidos, agua o sales, y así no tendrás que llevar tanto peso sobre la bicicleta. En estas pruebas de larga distancia suele haber avituallamientos especiales, en donde tu dejas preparada tu bolsa, mi recomendación es que hacia mitad del recorrido ingieras algo diferentes, unos pequeños sándwiches de pavo con queso por ejemplo, algo sólido, salado, seguro que lo tu estómago lo agradecerá. 

Cada 15 min aproximadamente tienes que probar algo bebida, comida o gel, no esperes a tener hambre y sed para empezar.

Carrera

La alimentación durante este segmento es, fundamentalmente líquida, para ello, en los avituallamientos (que suelen estar cada 2,5 kms) hay agua, geles, bebidas energéticas e isotónicas, coca cola y fruta variada, fácil de digerir. Con los geles bebe inmediatamente agua que te ayude a digerirlo. Ten en cuenta que es conveniente ingerir, al menos, y si el cuerpo lo tolera,  alrededor de 200 calorías por hora, en forma de geles, cocacola (milagrosa en esta competiciones por su composición a base de azucares, cafeína y gas) o bebidas energéticas.

Post carrera

El gasto calórico en un Ironman es brutal. Estamos hablando de entre 8.000 y 15.000 Kcal (dependiendo del peso y características fisiológicas del deportista, de la intensidad del ejercicio, del tiempo que tardemos...), por mucho que queramos comer nunca vamos conseguir administrarnos esa cantidad de alimento .

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Importancia de los aminoácidos

 ¿Qué son? 

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Cuando, a través de nuestra alimentación, ingerimos proteínas, el elemento inmediato que necesitamos de éstas son los aminoácidos. Las proteínas son hidrolizadas (descompuestas) durante la digestión y atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos (unión de varios aminoácidos). Estas sustancias se incorporan al flujo sanguíneo y son distribuidas hacia los tejidos, donde se necesitan para formar las proteínas consumidas durante el ciclo vital.

Para entender la importancia de los aminoácidos se debe conocer cual es el papel de las proteínas en nuestro organismo. 

Las proteínas proporcionan la estructura a todos los seres vivos. Después del agua, las proteínas constituyen la porción más grande de nuestro peso, ya que forman los músculos, ligamentos, tendones, órganos, glándulas, uñas, cabellos, fluídos corporales y son indispensables para la formación del hueso.

Por otro lado, también son proteínas, las enzimas y hormonas que catalizan y regulan todos los procesos metabólicos. Una deficiencia proteínica puede desequilibrar los fluídos corporales y provocar un edema.

Las proteínas que consumimos con la dieta, se descomponen en sus aminoácidos constituyentes. El organismo utiliza esos aminoácidos para elaborar las proteínas específicas que necesita. Por lo tanto se puede decir que los nutrientes esenciales no son las proteínas, sino los aminoácidos que las forman.

Clasificación de aminoácidos 

Existen 28 aminoácidos conocidos, que combinados de diferentes formas crean cientos de proteínas. 

El 80% de estos nutrientes se producen en el hígado, son los llamados aminoácidos no esenciales, y el 20% restante debe proveerse a través de la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales.

Aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, citrulina, cisteina, cistina, ácido gama-aminobutírico, ácido glutámico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina y tirosina.

Aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina.

Deficiencia de aminoácidos 

El organismo produce las diferentes clases de proteínas de acuerdo a sus necesidades. Pero si alguno de los aminoácidos esenciales faltara, esa síntesis no se realizaría adecuadamente. Esto ocasionaría una deficiencia de proteínas vitales para el organismo, generando problemas tales como indigestión, depresión o retraso en el crecimiento.

Para evitar confusiones, es importante aclarar que la solución no es la ingesta excesiva de proteínas, ya que no sería saludable, y se produciría una sobrecarga en los riñones y en el hígado. 

Siempre se debe ingerir una cantidad adecuada de proteínas. Así, el hígado metabolizará correctamente el amoníaco, generado por el mismo metabolismo proteico, y de esta manera no será perjudicial para nuestra salud.

Para que el amoníaco no se acumule, el hígado lo convierte en urea, compuesto de menor toxicidad y luego es filtrado por los riñones para finalmente ser excretado.

Suplementos de aminoácidos 

La toma de suplementos de aminoácidos puede resultar beneficiosa en personas vegetarianas estrictas o que padezcan alguna enfermedad, siempre que el médico o profesional lo indique.

Los suplementos de aminoácidos se presentan en cápsulas, tabletas, líquidos o polvos. 

Todos derivan de proteínas animales, vegetales o de levaduras. Existen dos formas de suplementos llamados D y L. Se considera que los productos que contienen la forma L son más compatibles con la bioquímica del organismo humano. 

El término estado libre, indica que el aminoácido está en su forma más pura, no requieren digestión y el organismo los absorbe rápidamente. Son estables a temperatura ambiente y se descomponen cuando son sometidos a altas temperaturas (180º-350º C).

Alimentos con un alto contenido en aminoácidos
- Huevos
- Cereales integrales: trigo, maíz, avena, centeno, arroz, quinoa, mijo
- Legumbres: guisantes, habas, lentejas, garbanzos, alubias
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas
- Soja y derivados
- Lácteos: leche de vaca, queso, yogur
- Hortalizas
- Algas marinas
- Pescado
- Carne: roja y pollo
- Marisco

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Beneficios de la avena

La avena es rica en hidratos complejos, tiene una gran cantidad de fibra que la convierte en un cereal de bajo índice glucémico, contiene proteínas y tiene grasas insaturadas. Su contenido nutricional hace que sea el alimento estrella para los deportistas.

Las propiedades de la avena hacen que resulte un alimento nutricional muy saludable disponible durante todo el año y que proporciona energía y fuerza a quién lo toma. por ello te mostraremos algunos de los más destacados beneficios de la avena y como puedes aprovecharla

 en tus platos diariamente como parte de los desayunos más sabrosos y saludables.

·        - Reduce los niveles de colesterol

Se conoce un componente de la avena llamado Beta-glucano (fibra) que actúa de manera beneficiosa para las personas afectadas por el colesterol.

·        - Regula el nivel de azúcar en sangre

El consumo regular de cereales integrales como la avena reduce el riesgo de diabetes de tipo 2.
Siguiendo con el principio activo de la fibra de la avena “beta-glucano” se sabe que es beneficioso para atajar las enfermedades como la diabetes, ya que la avena o la harina de avena tiene un índice glucémico mucho mas bajo que el arroz blanco o el pan. La avena hace que sea mas fácil mantener estables los niveles de azúcar en sangre ya que tiene una absorción de hidratos lenta, es una rica fuente de magnesio, que es un mineral que ayuda y participa en la secreción de la insulina.

·         -Prevención del cáncer en mujeres menopaúsicas

Aparte de los beneficios de los antioxidantes en mujeres que aún no han alcanzado la etapa menopaúsica, los cereales integrales como la avena reducen considerablemente el riesgo de cáncer de mama respecto de las personas que consumen menos fibra.
Una taza de avena proporciona el 15% de la cantidad de fibra recomendada, por lo que hay que acompañar el resto de fibra del día obteniéndola de otras frutas como las manzanas, los higos, las peras, otros cereales (siempre integrales).

·         -Protección contra enfermedades cardiacas

La avena contiene “lignanos” que son unos fitoquímicos abundantes también en otros cereales integrales que se sintetizan gracias a la flora intestinal y que ayuda a proteger enfermedades del corazón e incluso de cáncer de mama, como es el caso de la enterolactona.

·         -Una alternativa para los celiacos

La avena es un cereal que suele ser muy bien tolerado en personas celiacas o intolerantes al gluten de trigo. Aunque si bien, es cierto que los celiacos suelen evitar por completo cereales que tengan la proteína del gluten como el trigo, centeno, cebada y también la avena, ésta última posee tan pequeña cantidad que suele ser siempre tolerada, la mucosa del intestino delgado queda intacto y el sistema inmune responde con normalidad. Siempre usa avena cruda y orgánica que no ha sido mezclada con otros granos.

·         -Propiedades diuréticas

Es posible eliminar el ácido úrico y aumentar la cantidad de orina gracias al mineral de silicio contenido en la avena. De esta forma se evitan enfermedades como la gota o enfermedades reumáticas relacionadas con la retención de líquido.

Valores nutricionales de la avena

• Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E.
• También posee minerales: magnesio, zinc, calcio y hierro.
• Contiene gran cantidad de carbohidratos, fibra y aminoácidos (en concreto, seis de los ocho aminoácidos esenciales).
• No podemos olvidarnos en este punto del betaglucano, componente que absorbe el colesterol y los ácidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera natural.

Beneficios nutricionales de la avena, en resumen

• Rica en vitaminas: es un cereal especialmente rico en vitamina E y vitaminas del grupo B (principalmente en vitamina B1, B5 y B6).
• Alto contenido en minerales: destaca su contenido en potasio, magnesio, calcio y zinc.
• Rica en carbohidratos complejos: 60 gramos de avena aportan 40 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta, fáciles de digerir y que aportan saciedad al organismo.

RECETA TORTITA DE AVENA CON MANZANA

Ingredientes

80 gr de avena, ¼ de taza de leche desnatada,1 manzana, 2 claras de huevo, medio yogur natural, edulcorante, canela y vainilla.

Preparación

Pela y trocea la manzana. Luego cuece la manzana en el microondas durante dos minutos.

Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio.

Mientras, en un recipiente, mezcla la avena, las claras de huevo y el yogur hasta que logres una masa uniforme y a continuación introduce la manzana triturada, el edulcorante, la canela y la vainilla y seguimos batiendo todo.  Si la masa resultante está muy seca, puedes añadir un poco de leche hasta lograr la textura deseada.

Una vez que tengas la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras.

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Receta de manzanas al horno

Esta receta nos aporta unas 150  calorías por porción, no contiene colesterol, es muy baja en grasas y posee hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Ingredientes

4 manzanas medianas, el zumo de una naranja grande, 1 1/2 cucharadita de edulcorante,1 1/2 cucharada de pasas, canela a gusto, 50 ml de agua , 75 ml de vino tinto.

Preparación:

Limpiamos muy bien las manzanas. Con un aparato especial o con un cuchillo de punta quitamos el corazón de cada manzana sin calar a fondo. Las colocamos en una fuente de horno y rociamos con un poco de zumo de naranja; en el agujero de cada manzana echamos el edulcorante y las pasas. Echamos la mitad de agua y la mitad de vino blanco, como 1 ó 2 dedos de altura.
Introducimos al horno mediano (previamente calentado 200 grados) y cuando estén asadas (unos 30 minutos aproximadamente a 180 grados), se pincha con una aguja en un costado para saberlo; si la aguja entra bien, están en su punto.
Una vez que las manzanas estén asadas, retíralas, sírvelas en un plato con su jugo.

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Comparativa de barritas de proteinas

Las barritas de proteínas son una forma especialmente cómoda de tomar los nutrientes que necesitas en cualquier lugar.

Son la forma rápida de tomar proteína y otros nutrientes cuando no tenemos a mano nuestro batido o no podemos elaborarnos uno por nosotros mismos. Se pueden tomar barritas proteicas después de entrenar para recuperar o como tentempié a media mañana o media tarde, con el fin de evitar que nuestra musculatura se degrade. Además, por su reducido tamaño, son ideales para llevarlas con nosotros o tomarlas en cualquier momento y lugar.

Las barritas proteicas son también muy útiles, junto con los geles, para deportistas con largos periodos de actividad física como runners, ciclistas o triatletas, que necesitan reponer proteínasy otros nutrientes durante el ejercicio sin necesidad de parar la actividad para ello.

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Nombre	Marca	Peso	Proteina% Proteina gr	Sabores	Caloriaspor ración	Grasas
Chocopro	Scitec nutrition	55gr	33% 18gr	Doble chocolate, Chocolate blanco con frutas del bosque, Tiramisú,Chocolate con almendras, Cappuccino,Chocolate blanco con limón.	212 kcal	5,8gr
Recovery bar	Victory endurance	35gr	32%	Chocolate, plátano y chantilly	181 Kcal	9,28gr
Barritas proteicas	Nutrisport	46gr	32% 14,7 gr	Chocolate, galleta,naranja,plátano, yogurt de manzana, toffee, red berries	186 Kcal	6gr
Barrita recovery plus	Keepgoing	40gr	30% 12,4gr	Chocolate/coco	177Kcal	4,2gr
Protein bar	Weider	50gr	52% 26 gr	Chocolate, cacahuete y strachiatella	182 Kcal	4,3gr
Jumbo protein	Scitec nutrition	100 gr	50% 50 gr	Frambuesa, chocolate con cacahuetes , chips de chocolate	378Kcal	8,20gr

Hidratación en la maratón

Si vas a correr una maratón te damos unas pequeñas pautas para una correcta  hidratación durante la maratón.

Como habrás escuchado muchas veces no probéis ningún producto el día de la maratón, solo  los que hayáis probado en vuestros entrenamientos.

Hidratación:

Una deshidratación de tan solo el 2%, afectará negativamente a nuestro rendimiento y posiblemente nos cause mareos, hipoglucemias e incluso calambres musculares, así que debemos darle mucha importancia a este punto; tanto antes, durante como después de la carrera.

En las horas previas al maratón deberemos llevar una correcta hidratación.  Una bebida energética sería la más idónea, ya que además de hidratarnos, nos aportará carbohidratos y electrolitos. Lo ideal sería que si por ejemplo el maratón empieza a las 10h. y desayunamos a las 7h, a partir de ese momento empezar la hidratación previa (750ml - 1l de bebida energética) y finalizar esta hidratación unos 30 minutos antes del inicio, para que de este modo nos dé tiempo dé orinar.

Durante el maratón utiliza los avituallamientos para continuar tu correcta hidratación. Suelen estar cada 5km y si no vas a llevar tu propia bebida energética, deberás informarte previamente de la bebida que van a ofrecer en la carrera y haberla probado previamente en tus entrenamientos. No te saltes ningún avituallamiento, bebe continuamente. Más vale beber pequeños sorbos cada 5km, que intentar beber mucho cada 10km, a nuestro sistema digestivo le sentará mucho mejor y evitaras trastornos gastrointestinales que pueden echar al traste tantos meses de preparación.

Es importante beber bebida energética y NO solo agua alterna un avituallamiento de agua y otro de bebida isotonica. La bebida energética nos aportará los electrolitos necesarios para mantener un buen equilibrio hidroelectrolítico y evitar la tan temida hiponatremia (bajo nivel de sodio en plasma). Otra de las ventajas que nos aportará la bebida energética es que nos suministrará una cantidad de hidratos de carbono considerable y de este modo podremos reducir la ingesta de carbohidratos a través de otros productos (menos geles, menos barritas...).

Pero ¿qué cantidad de bebida energética debemos beber?

La cantidad de líquido que perderás durante un maratón, viene condicionada por varios factores; intensidad y velocidad en carrera, el peso del corredor, las condiciones climáticas... Además, también tendremos en cuenta que cada deportista es un mundo, por lo que no podremos aplicar las mismas normas sobre cuánto debe beber cada uno.

Para mantener una buena hidratación y suficiente energía, se recomienda tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora o alrededor de 1g de carbohidrato por kilogramos de peso por hora, además de un mínimo de 450mg de sodio por hora. La cantidad de liquido que el atleta puede beber varía desde 400 ml hasta más de 1.5 litros por hora, dependiendo de tasas de sudoración individuales. Es recomendable medir en los entrenamientos antes del maratón la cantidad de liquido que toleras, ya que es diferente para cada persona.

Al terminar la maratón:

Al terminar  el maratón, es muy  aconsejable  tomar un batido recuperador, ya que estos productos están formulados específicamente para recuperar. Son productos muy completos y equilibrados, con proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, aminoácidos ramificados, etc. La toma de estos batidos acelerará tu recuperación y podrás disfrutar de nuevo de tus entrenamientos.

La importancia de quemadores para perdida de peso

Los Quemadores de Grasa han ganado mucha popularidad últimamente sobre todo en personas que buscan una solución rápida para bajar de peso y reducir medidas.

Los diferentes tipos de quemadores de grasa

Muchas personas que buscan quemadores de grasa se sorprenden de la gran cantidad de productos distintos que hay en el mercado. Debido a esto, es muy importante que los consumidores de este tipo de productos conozcan las diferencias que existen entre los diferentes tipos de quemadores de grasa, ya que de esta forma no sólo conocerán cuál es el quemador de grasa más efectivo, sino que también hace a los posibles efectos adversos que puede tener cada tipo.

Existen muchos tipos de quemadores de grasa y cada uno ofrece hacer magia y reducir medidas y peso en días pero recuerda que la magia no existe.

Quemadores de Grasa Termogénicos

Este tipo de quemadores produce calor a través de una estimulación metabólica y por lo tanto ayudan a quemar grasa de nuestro cuerpo. La función que tiene este tipo de quemadores de grasa es aumentar la tasa metabólica de una persona y de esta forma incrementar el gasto calórico que vaya a realizar. Los termogénicos son utilizados por aquellas personas que quieren perder peso rápidamente y han sido tema de conversación entre muchos círculos de expertos debido a algunos posibles efectos adversos. Por ejemplo, se prohibió la utilización de la efedrina en este tipo de quemadores de grasa, ya que causará efectos negativos muy peligrosos a la larga y fue sustituido por otros productos como cafeína, te verde o Yohimbe.

Reguladores de la Tiroides

La tiroides se encuentra en la parte frontal de nuestro cuello y es una glándula de vital importancia para nuestro cuerpo, ya que regula nuestro metabolismo. Algunos quemadores de grasa utilizan las hormonas de la tiroides para cambiar el metabolismo y hacer que el cuerpo tienda a quemar grasas más rápido de lo normal. Está claro, que jugar con las hormonas de nuestro cuerpo tiene efectos negativos, por lo que este tipo de quemadores de grasa deben ser utilizados bajo estricta atención médica.

Bloqueadores de Carbohidratos

Para que los bloqueadores de carbohidratos funcionen como quemadores de grasa, las personas tienen que estar bajo un régimen alimenticio restrictivo. Este tipo de bloqueadores hacen que se reduzcan la absorción de carbohidratos y por lo tanto el cuerpo debe utilizar otras fuentes de energía para hacer funcionar el metabolismo y por lo tanto el cuerpo empieza a utilizar las grasas como energía. Debido a la gran importancia que tiene un macronutriente como los carbohidratos en nuestro cuerpo, no es recomendable utilizar este quemador de grasa durante largos periodos de tiempo ya que puede causar problemas no deseados.

Supresores de Apetito

Muchas de las personas que realizan ejercicio de alta intensidad sienten hambre casi todo el tiempo, por lo que en muchas ocasiones comen más calorías de las que queman durante el ejercicio físico, algo que va impedir que se pierda peso. Para evitar este problema, los supresores de apetito están diseñados para que las personas no sienta hambre tras haber hecho ejercicio físico y por lo tanto poder mantenerse en una dieta restrictiva en calorías que le permita perder peso.

 Aunque estos son algunos de los ejemplos de quemadores de grasa que hay actualmente en el mercado, existe una gran variedad de medicamentos que pueden utilizarse para esta función, por lo que es muy recomendable que se ponga en contacto con un dietista o un médico que le ayude a entender las diferencias entre ellos y le aconsejé el mejor tipo para su situación personal.

Propiedades beneficiosas del CLA

El Ácido Linoléico Conjugado, cuyas siglas en inglés son CLA, es un ácido graso esencial, muy importante para la salud y presente en los aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, etc.). Se encuentra también en la leche y la carne de los animales rumiantes.

En diferentes estudios llevados a cabo se ha demostrado que la ingesta de entre 1500 y 3000 mg de CLA 80% al día produce una desaparición de depósitos de grasas en el organismo. Además el CLA 80% también devuelve fortaleza y tonicidad a los músculos evitando la flacidez.

Quemadores naturales

En lo alto de la lista de quemadores de grasa naturales están el atún, el salmón y las sardinas. Esto se debe a que trabajan para bajar el nivel en tu cuerpo de la hormona leptina. Las investigaciones han demostrado que reducir los niveles de leptina hará la pérdida de peso más fácil. Además, cada uno de ellos contiene un alto contenido de omega-3 o sea ácidos grasos, que son las grasas buenas para un corazón sano.

Otra fuente de grasa buena que también es uno de los quemadores de grasa naturales es el aceite de oliva.

Otros quemadores de grasa naturales que provocan calor interno son los pimientos picantes (chilenos), la Cayena, el té verde, las semillas de lino.